Diététique et régime

Pour de nombreuses personnes, diététique va de pair avec régime. Hors, la diététique défini la manière dont nous devons nous alimenter de façon à prévenir certaines maladies telles que les cancers, les maladies respiratoires et le diabète. Ainsi, respecter des conseils diététiques et une alimentation équilibrée c’est augmenter ses chances de rester en bonne santé. Les problèmes de surpoids sont aujourd’hui devenu un enjeu de santé publique, la diététique est alors un moyen de prévenir ce problème. C’est pourquoi , en 2001, le ministère de la santé a lancé, avec le PNNS, une campagne de communication sur les bases de la diététique.

Diététique et sport

Toute pratique de sport nécessite une alimentation bien précise surtout si le sport est pratiqué à haut niveau. L’enjeu de la diététique du sport est de conseiller la consommation d’aliments qui apporteront l’énergie nécessaire sans alourdir le sportif. Le sport sollicite tous les muscles. Il faut donc leurs apporter les nutriments et apports énergétiques nécessaires. La diététique du sport va également mettre l’accent sur l’hydratation. Un sportif transpire beaucoup, l’organisme a besoin de suffisamment d’eau pour permettre l’élimination des déchets dont la production est accrue lors d’une activité physique importante. L’alimentation est donc très riche en glucides afin de stocker l’énergie qui sera nécessaire au moment de l’effort. Les acides aminés permettent le transport d’oxygène et d’hydrogène, ils sont donc essentiels pour un sportif. Les produits laitiers, la viande et les féculents vont être les aliments privilégiés du sportif en phase de préparation. Les légumes et fruits sont plutôt recommandés en phase de récupération. Les besoins diététiques du sportif dépendent de la discipline pratiquée. Les sports demandant un effort rapide et sur le court terme auront besoin d’énergie. Ce sont les glucides qui seront alors à privilégier. Pour les sports demandant un effort sur la durée, il faudra manger des sucres lents la veille et tout au long de l’effort consommer du sucre.
Et la diététique chinoise?

La cuisine chinoise possède de grandes vertus diététique. Manger est avant tout un moyen de rester en bonne santé ou de guérir de certains maux.. On ne parle pas ici de gastronomie. L’alimentation est partie intégrante de la Médecine Traditionnelle chinoise. Les chinois vont se baser sur la vitalité d’un aliment selon sa fraîcheur, son mode de culture. Selon eux, chaque saveur a une réaction différente dans le corps.
Concrètement, la diététique chinoise se constate par leur principal ustensile de cuisine : le Wok. Sa forme fait qu’il n’y a pas besoin de matière grasse et la méthode de cuisson au Wok permet aux ingrédients de conserver une valeur nutritionnelle optimale. Les chinois cuisinent également beaucoup à la vapeur. Ce mode de cuisson a les mêmes propriétés que celle au Wok : valeur nutritionnelle maximum sans ajout de matière grasse. L’utilisation du soja dans les plats de la diététique chinoise permet de prévenir certains cancers, des maladies coronariennes et l’ostéoporose. D’autre part, le soja contient de l’iode. L’iode permet de d’entretenir ses capacités cognitives et de protéger des problèmes de thyroïde.
Enfin, le thé vert a une place centrale dans la cuisine chinoise. Le thé vert a des vertus antioxydantes et aide à l’élimination des toxines dans l’organisme.

Et les produits diététiques ?

Les produits diététiques sont généralement utilisés dans le cadre d’un régime ou d’un besoin de compléments alimentaires suite à une carence. Ils ont des objectifs nutritionnels. La composition d’un produit diététique va être différente d’un produit alimentaire classique. Il va être « pauvre en… » ou « enrichi en… ». Les produits diététiques sont souvent à base de plantes auxquels on ajoute parfois de minéraux et des vitamines. Lors d’un régime hyperprotéiné, il est nécessaire de compenser le manque de lipides et de vitamines par des produits diététiques qui seront riches en minéraux, vitamines et acides gras essentiels. Il existe beaucoup de produits diététiques. Ainsi, depuis la directive communautaire du 3 mai 1989, un produit diététique est mis sur le marché une fois qu’il répond aux obligations de conformité et de sécurité prévus par le code de la consommation. Il faut donc être attentif aux étiquettes des produits diététiques consommés. Il est obligatoire d’indiquer sur l’étiquetage tous les ingrédients entrant dans la fabrication du produit diététique. L’idéal serait d’être suffisamment informé sur l’apport de chaque plante ou minéraux afin d’être sûr de prendre le produit diététique approprié. Les produits diététiques se trouvent généralement dans les magasins bio mais de plus en plus, des produits de grandes consommation se mettent à la diététique afin de suivre la tendance et s’adapter aux recommandations du PNNS.

Les menus diététiques

La diététique se base sur l’équilibre des aliments. Ce n’est pas une méthode exclusive. C’est pourquoi dans un menu diététique, tous les aliments de base figurent dans les repas. Nous devons prendre des fruits, des légumes, des céréales, des pâtes, du pain, du riz…Un menu diététique doit comprendre les macronutriments et micronutriments nécessaires pour rester en bonne santé et se maintenir à son poids idéal.
Les protéines doivent être présentes dans chaque menu diététique. Elles sont présentes dans 15% du corps humain et nécessaires pour la régénération des tissus, le système nerveux central, les hormones et les anticorps. Elles ont deux principales sources : végétale (lentilles, tofu, pâtes, amandes, brocoli, pomme de terre, céréales…) ou animale (œufs, lait, fromage, viandes rouges et blanches, poissons). A contrario, L’organisme a la capacité de stocker les lipides, c’est pourquoi il n’est pas nécessaire d’en consommer tous les jours. Les lipides ou matières grasses ont une double fonction. Ils entrent dans la construction du corps et apportent de l’énergie. Certains types de lipides sont essentiels pour être en bonne santé. Ainsi, ceux qui contiennent des acides gras poly-saturés diminuent le mauvais cholestérol. Les glucides que l’on appelle plus communément, sucre, a pour principale fonction de donner l’énergie nécessaire au corps humain. Consommés sans excès, ils doivent, selon le PNNS, constituer plus de la moitié de la ration calorique journalière. On retrouve ces glucides dans les fruits, certains légumes (petits pois, carottes, haricots verts) et dans tous les produits sucrés. A partir de ces informations et des besoins de chacun, il est possible de construire des menus diététiques adaptés.

Cuisine diététique

La cuisine diététique nécessite une bonne connaissance des apports nutritifs de tous les aliments et des combinaisons qui conviennent. Chaque aliment contient des calories, des protéines, des lipides ou des glucides. Certains aliments conviennent mieux au dîner qu’au déjeuner. La cuisine diététiques’adapte également aux saisons. L’hiver, on peut se permettre de manger une cuisine plus grasse mais avec des vitamines pour prévenir les microbes. L’été est plus léger, la chaleur diminue l’appétit mais il faut privilégier les aliments hydratants comme les fruits ou certains légumes. La cuisine diététique est remplie de petites astuces pour que les plats soient plus légers mais tout aussi savoureux. Par exemple, la crème fraîche dans les desserts peut être remplacée par un yaourt ou du fromage blanc. Faire cuire les pommes de terre avec la peau leur permettent de garder toutes leurs vitamines. La cuisine diététique privilégie l’huile d’olive plutôt que le beurre ou l’huile de tournesol. La cuisine diététique doit, cependant, s’adapter aux différents profils. Une cuisine diététique pour une femme de 30 ans ne sera pas aussi diététique pour un jeune homme de 20 ans. Par exemple, les hommes devraient manger moins salé car ils sont plus enclins à avoir des problèmes de cœur. Un adolescent a besoin de plus de calories qu’un adulte pour aider à sa croissance et son développement. Les femmes, quant à elles, doivent lutter contre la rétention d’eau et donc faire une cuisine privilégiant les légumes.

Et les recettes

Une recette diététique doit prendre en compte l’équilibre des apports en macronutriments et en micronutriments. Une recette ne doit pas contenir trop de glucides ou de lipides. Elle doit être une bonne combinaison. Diététique ne veut pas dire sans saveur. La recette doit alors contenir des épices ou des herbes qui prendront la place du sel ou qui relèveront des plats dont on retiré toute matière grasse.
Chaque aliment doit être cuisiné de manière à optimiser leurs apports essentiels. Ainsi, une viande rouge sera plus diététique si elle est cuisinée au grill, en ayant préalablement retiré le gras qui l’entoure. La volaille sera moins calorique si on lui enlève la peau. Les légumes apportent plus de vitamines s’ils sont cuits à la vapeur plutôt que revenu à la poêle. Si les légumes sont trop cuits, ils perdent toute leur valeur nutritive. Idem pour les pâtes qui trop cuites sont plus caloriques. L’huile est plus diététique que le beurre.
Une recette diététique remplace alors le beurre par de l’huile notamment dans son mode de cuisson. De plus, l’huile d’olive prévient le cholestérol et protège des maladies cardio-vasculaires. En définitive, une recette dite diététique cherchera la meilleure combinaison des bienfaits des ingrédients qui la compose avec un mode de cuisson adapté.

Nutrition diététique

Les principes de la nutrition diététique reposent sur une bonne répartition quotidienne des apports énergétiques. Il est recommandé pour une nutrition diététique de consommer 55% sous forme de glucides, 25% à 30% sous forme de lipides et 15% à 20% sous forme de protéines.
Les glucides apportent l’énergie dont a besoin le corps. Ils calent bien la sensation de faim. On les retrouve, par exemple, dans le pain, la pomme de terre, les oranges, les carottes et les lentilles.
Dans la famille des lipides, on retrouve les acides gras essentiels (ex: huile de tournesol). Ces acides gras sont très importants car ce n’est que par la nutrition qu’ils intègrent l’organisme. Le corps ne produit pas d’acides gras essentiels alors qu’il en besoin.
Les protéines ne doivent pas être exclu de l’alimentation. Elles apportent la force des muscles et ne laissent donc pas place aux graisses.
Dans la nutrition diététique on retrouve également les vitamines, les sels minéraux et l’eau.
Les vitamines sont vitales pour l’être humain. Quelles soient A,B,C ou D, les vitamines permettent de rester en bonne santé. Les sels minéraux sont également très importants, ainsi une carence en fer peut provoquer une anémie et le calcium aide au renforcement des os.
Enfin, une nutrition diététique ne doit pas être sans eau. Elle constitue 60% de notre organisme. Il faut boire 1,5l d’eau par jour pour éviter la déshydratation et éliminer les déchets et toxines.

Quelques exemples de repas

Un repas dit diététique doit contenir :

  • Au moins un légume et un fruit cru.
  • Une portion de légume cuit doit être pris lors d’un des repas de la journée.
  • Une source de vitamine C par jour tel que le kiwi ou les agrumes.
  • Des épices et aromates qui évite de mettre du sel dans les plats
  • du chocolat noir de temps en temps pour son apport en magnésium

Le PNNS recommande de composer ses repas diététiques de viandes 1 à 2 fois par semaine, de poisson au moins 2 fois par semaine. De manière quotidienne pour un repas diététique, il faut manger 5 fruits et légumes et 3 produits laitiers par jour. Il est important de ne pas manger que pendant les repas. Les aliments grignotés entre les repas sont très souvent fort en calorie et donc stockés. S’il y a vraiment une fringale entre les repas, un fruit ou un thé est ce qu’il y a de plus diététique.
Pendant plusieurs années, le pain a été banni des repas sous prétexte qu’il faisait grossir. Aujourd’hui, il est revenu dans les assiettes car le pain, surtout complet, apporte de l’énergie et des nutriments essentiels à l’organisme.
Chaque repas de la journée à son intérêt et son rôle. Le petit-déjeuner permet de faire le plein d’énergie pour la journée. Le déjeuner est le moment d’apporter à son corps des protéines pour continuer sa journée sans avoir faim tout en ayant les moments de se dépenser et enfin le dîner doit être plus simple et léger afin de bien digérer tout en étant rassasié.

Quels résultats espérer?

La diététique est, d’après le Petit Robert, « la science ayant pour objet l’étude de la valeur alimentaire des denrées et celle des maladies entrainées par la mauvaise nutrition ainsi que la détermination des rations convenant aux diverses catégories de consommateurs ». La diététique n’est pas forcément associée à un régime. Mais, lorsqu’on veut perdre du poids, appliquer des conseils diététique est un bon moyen. Un régime diététique ne fera pas perdre beaucoup de poids rapidement mais il le fera sur la durée et de manière durable. Naturellement, on mange moins gras, plus équilibrée et en fonction de nos besoins énergétiques. Entamer un régime diététique demande l’accompagnement d’un diététicien ou d’un médecin spécialisé dans la nutrition. En effet, la particularité de la diététique est qu’elle s’adapte à chacun. Le régime ne sera pas le même selon que l’on est un homme, une femme, sportif ou sédentaire. Il dépend aussi des antécédents médicaux de chacun. Pour certains, il faudra prévenir le cholestérol et pour d’autres les problèmes cardio-vasculaires liés au surpoids. Un régime diététique se base, généralement, sur un calcul des apports nutritionnels dont nous avons besoin par jour en lipides, glucides et protéines. Le diététicien construira alors des menus adaptés pour la perte de poids. Les risques de carences sont alors limités ainsi que la reprise de poids après un tel régime.

Surveiller son alimentation

Une alimentation diététique est une alimentation qui respecte l’équilibre alimentaire selon une bonne répartition des aliments au cours de la journée. Elle varie selon les âges et les antécédents médicaux. Une certaine alimentation préviendra certaines maladies. Les fruits et légumes ont une forte teneur en vitamines, minéraux et fibres. C’est pourquoi, ces éléments protègent de certains cancers. Contre le diabète, il est nécessaire de réduire ses apports en glucose et en sel. Pour lutter contre l’hypertension, le sel est à fortement diminuer ainsi que l’alcool. Le cholestérol est dû à une alimentation trop grasse, il faut donc privilégier la consommation de poissons, légumes, viandes maigres et huile d’olive.
De manière générale, pour qu’une alimentation soit diététique il faut des repas équilibrés, des aliments variés, frais et de qualités. Tout ceci dans des quantités raisonnables et selon ses besoins personnels en calories. Selon l’âge, le sexe et le rythme de vie, les besoins en calories varient entre 1600 et 3000 par jour. Toute calorie superflue sera stockée sous forme de graisse pour les fois où elles manqueront. La diététique recommande que l’alimentation quotidienne de chaque individu lui apporte sa ration de macronutriments (protéines, lipides glucides) et de micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments) afin d’assurer l’ensemble de ses besoins physiologiques.
L’alimentation proposée par le régime méditerranéen est très diététique car il est composé de nombreux fruits et légumes, de poissons, de céréales et de peu de viandes rouges.

Derniers conseils

Les conseils diététiques permettent d’équilibrer son alimentation. Ces conseils doivent être personnalisés selon l’âge, la corpulence, le rythme de vie et les antécédents médicaux de chacun. Il y a , cependant, certains conseils de base qui ont été officialisés par le Programme National Nutrition Santé (le PNNS).
Le PNNS recommande donc de :

  • Manger par jour 5 fruits et légumes et 3 produits laitiers.
  • Manger du poisson deux fois par semaine
  • Limiter les graisses et le sucre
  • Ne pas trop saler ses plats

Les conseils diététiques vont être prescrits lors de problèmes de santé précis. En effet, dans certains cas, la diététique est la première solution préconisée pour lutter contre le problème. C’est surtout le cas pour des maladies comme le diabète, l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolimie et l’obésité bien sûr.
Ces conseils sont prodigués sur le long terme. Les résultats du régime alimentaire diététique se verront sur la durée. Les conseils doivent, en outre, ne pas oublier la notion de plaisir. Sinon, ils ont peu de chance d’être suivis. Afin de prendre les bons réflexes, des diététiciens sont à votre disposition. Après avoir cerné les habitudes alimentaires et les goûts du patient, ils pourront faire des propositions d’amélioration, mettre en place un programme adapté pour atteindre de nouveau une alimentationéquilibrée et rester en bonne santé.

 

 

 

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