Les vitamines

Le mot vitamine vient de la racine « amine » qui veut dire « nécessaire à la vie ». Notre organisme a besoin pour vivre de ces micronutriments appelés « vitamines » qui aident à faire le lien entre les différents macronutriments. Le corps ne peut fabriquer de vitamines, elles sont donc soit d’origines alimentaires ou elles sont produites par une synthèse dans le corps. Des carences en vitamines peuvent avoir des conséquences graves pour la santé. De nos jours, il est, cependant, rare de voir des cas de carences graves dans les pays développés. Les vitamines sont classées selon leur ordre de découverte. La vitamine A est donc la première à avoir été découverte en 1913.

Vitamine B9

La vitamine B9 ou acide folique est essentiellement impliquée dans l’élaboration des cellules sanguines (globules rouges et blancs) et dans le fonctionnement du système nerveux central et de la moelle épinière. Elle est indispensable à la croissance et réduit les risques de malformations chez le fœtus. La vitamine B9 est très importante durant les périodes de croissance rapide comme l’enfance, l’adolescence et la grossesse. La vitamine B9 est très sensible à la chaleur et se dissout dans l’eau. La cuisson ou l’ébullition peuvent donc détruire 95% de la vitamine. On la trouve dans les légumes à feuilles très vertes comme les épinards, la mâche, les haricots verts ou les brocolis. Elle est très présente dans le foie de volaille ou le foie gras et dans les céréales complètes. Un manque de vitamine B9 entraine de la diarrhée, une perte d’appétit et une perte de poids. Une forte carence peut avoir de graves conséquences sur tout l’organisme : intestins, estomac, col de l’utérus, estomac…il est à noter que la pilule contraceptive épuise l’acide folique, des suppléments seront donc nécessaire au moment de vouloir un enfant. Il faut environ 300 microgrammes de vitamines B9 par jour pour un adulte. Un adolescent aura besoin de 400 microgrammes et une femme enceinte de 800.

Les vitamines du groupe D

Elles aident l’organisme à former et entretenir des os solides. La vitamine D3 est la variante qui est la plus efficace au niveau des muscles squelettiques et des os. Elle maintient des niveaux sanguins normaux en calcium et en phosphore. Les déficiences en vitamine D3 provoquent l’ostéoropose ou l’ostéomalacie. Les muscles sont faibles et ne tiennent plus les articulations qui se cassent. La vitamine D3 favorise la différenciation cellulaire or, les cellules cancéreuses sont des cellules qui ne peuvent plus se différencier. La vitamine D et ses variantes sont synthétisées par la peau grâce au soleil. Il a ainsi été prouvé que les individus qui vivent dans des zones ensoleillées ont moins de risque de cancer du sein, des ovaires, de la prostate et du côlon. Une simple exposition des bras, mains et visage pendant 20mn par jour apportent la dose journalière indiquée en vitamine D3. en période hivernale, le corps puise dans les stocks constitués lors de l’été. Il faut bien évidemment faire attention aux excès de soleil, 20 mn de soleil suffisent. Dans les aliments, la vitamine D3 est présente dans les huiles de foie de poisson, les poissons gras (sardines, maquereaux, saumon et thon) et le lait même écrémé.

La vitamine B3

La vitamine B3 est également appelée vitamine PP. Comme toutes les vitamines de la famille B, elle participe à la libération de l’énergie. C’est une vitamine qui n’est pas stockée et qui est très peu fabriquée par synthèse. Elle doit donc être apportée par l’alimentation et de manière quotidienne. La vitamine B3 aide à réduire le cholestérol, à la formation du sang et au fonctionnement du système nerveux. Elle intervient dans la synthèse des hormones sexuelles. Par sa stimulation de la synthèse de la kératine, la vitamine B3 contribue à la beauté de la peau et des cheveux. Les besoins journaliers en vitamine B3 est de 15 à 18mg pour un adulte. Comme pour les autres vitamines du groupe B, elle doit être consommée en plus grosse quantité par les sportifs. Les alcooliques ont également besoin de plus de vitamine B3 que la moyenne. On trouve cette vitamine dans la levure, les poissons gras (thon, saumon), le lapin, la volaille, le lait, les céréales, les légumes et fruits frais. Il existe encore des cas de carences dans les pays asiatiques et d’Afrique. Lors de carences légères, on peut souffrir de maux de tête, de perte d’appétit, d’aphtes et de fatigue générale. Les cas d’excès sont rares étant donné que cette vitamine n’est pas stockée. La vitamine B3 est plus efficace associée au magnésium et aux vitamines B2 et B6.

La vitamine P aide à lutter contre les allergies (rhinite allergique, asthme, eczéma, urticaire), les inflammations. Elle protège les petits vaisseaux sanguins et favorise la bonne circulation du sang. Cette vitamine est complémentaire de la vitamine C. On peut aussi la trouver sous la dénomination de vitamine C2. C’est elle qui donne leur couleur aux fruits. C’est une vitamine qui est encore peu connue et dont l’appellation de « vitamine » est controversée étant donné qu’elle n’est pas essentielle à la vie. La principale source de vitamine P se trouve dans l’oignon rouge. Dans les agrumes, cette vitamine est présente dans l’écorce, dans la pulpe et non dans le jus. Tout comme les vitamines du groupe C, une carence grave en vitamine P peut provoquer le scorbut. Elle tout aussi sensible que la vitamine C à la chaleur et à l’oxygène. La vitamine P n’est pas à confondre avec la vitamine PP. Celle-ci porte aussi dénomination de vitamine B3 car une carence de cette vitamine est responsable de la « Pellagre ». Elle participe à un grand nombre de réactions biochimiques comme la production d’énergie, la synthèse des gênes et des hormones. Les aliments les plus riches en Vitamine PP sont la levure, le foie, les cacahuètes et les poissons gras.

Vitamine C

La vitamine C est aussi appelée acide ascorbique car elle est inséparable d’une grave maladie, le scorbut. Cette vitamine est celle dont l’organisme a le plus besoin et ses apports sont nombreux.
Elle bloque la production des radicaux libres tout comme la vitamine A et E, d’où ses propriétés anti-oxydantes. La vitamine C aide à l’absorption et au transport du fer. Elle participe à lutter contres les infections virales et bactériennes en éliminant les toxines dans le corps. Cette vitamine est la plus connue pour aider à lutter contre la fatigue et à renforcer son tonus. Il ne faut donc pas prendre trop de vitamine C le soir. Le corps ne synthétise pas la vitamine C et ne la stocke pas non plus, il faut donc absorber environ 100 mg de vitamine C tous les jours. Les fumeurs ont besoin d’une dose supérieure car la vitamine C est plus difficile à assimiler. Lors de rhume ou de grosses fatigues, l’apport en Vitamine C doit être augmenté. Elle se trouve dans tous les aliments d’origine végétale surtout dans les agrumes. Elle est la vitamine la plus fragile. Les fruits et légumes doivent être consommés crus et rapidement car la vitamine C craint la chaleur et l’oxydation de l’air. L’acide ascorbique est également utilisé en tant qu’additif alimentaire, il s’agit du E300 qui évite le brunissement des fruits.

Vitamine A

La vitamine A permet de régénérer les cellules actives. Elle joue un rôle important dans le développement de  l’embryon et le bon fonctionnement des cellules de la peau ainsi que de la vue. Elle est un antidote aux infections de tout type.

Vitamine E

La vitamine E a des vertus anti-oxydantes comme la vitamine A et C. Elle prévient le vieillissement des tissus et des organes et donc des maladies liées à ce vieillissement comme la dégénérescence maculaire liée à l’âge, la maladie d’Alzheimer, la cataracte et l’usure des cartilages. Elle aide aussi à lutter contre le mauvais cholestérol et protège des maladies cardio-vasculaires.
La vitamine E joue également un rôle important dans le développement des cellules sexuelles. Sans elle, le fœtus de se développera pas de manière convenable. Elle souvent prescrite pour tout problème lié à la reproduction comme les problèmes de fertilité chez la femme.
L’apport journalier recommandé est de 10 à 15mg par jour. L’alimentation fournir largement l’organisme en vitamine E. Les risques de carences sont très minimes voir impossible car la vitamine E est présente dans la plupart des aliments et est stockée dans le foie. Les cures de vitamines E doivent être limitées dans le temps (1 mois maximum). Il faut faire attention car la vitamine E peut freiner les traitements anticoagulants. On trouve essentiellement la vitamine E dans les huiles végétales, les noix, les amandes et les céréales complètes. Parallèlement, la vitamine E est souvent utilisée comme conservateur alimentaire (E306 à E309) pour éviter le rancissement des aliments par les radicaux libres.

La vitamine B1

La vitamine B1 est une des rares vitamines qui ne peut être stockée. Il est donc nécessaire d’en absorber de manière quotidienne par l’alimentation. Elle est la vitamine de l’énergie. C’est elle qui permet la transformation des aliments en énergie à destination des muscles. La vitamine B1 contribue à la bonne assimilation des protéines, lipides et glucides. Elle aide au bon fonctionnement du système nerveux. C’est un stimulant des fonctions cérébrales et donc sert à la mémoire et à l’attention. La vitamine B déclenche l’appétit et aide à l’oxydation de l’alcool. Ne pouvant être stockée, son apport journalier recommandé est de 1,5mg mais les sportifs peuvent avoir besoin de tripler la dose étant donné qu’ils ont besoin de plus d’énergie que les autres. Elle se trouve essentiellement dans les céréales complètes, la levure de bière, les légumes secs et fruits secs. Elle est aussi présente dans la viande de porc et de volaille.
Une carence en vitamine B1 peut avoir des conséquences plus ou moins importantes: anorexie, troubles digestifs, fatigue, maux de têtes, problèmes de concentration et de mémoire, problèmes cardiaques etc. Les personnes buvant beaucoup d’alcool ou étant fumeur peuvent avoir des carences car la vitamine B1 est plus difficilement assimilée.

La vitamine B12

La vitamine B12 est stockée dans le foie en quantité si importante qu’il peut en fournir pendant 3 à 6 ans. Une carence peut donc être détectée plusieurs années plus tard et est difficile à diagnostiquer. Il n’est donc pas vital d’en absorber tous les jours. Les apports journaliers recommandés en vitamine B12sont de 1 à 3 microgrammes. Comme toutes les vitamines de type B, elle a des propriétés énergétiques. Mais la vitamine B12 a la particularité d’aider à lutter contre les allergies, la dépression et joue un rôle détoxifiant. C’est également une vitamine qui prévient l’anémie, elle est en partie responsable de la formation de globules rouges. Elle ne peut provenir que de l’alimentation, l’organisme humain ne pouvant pas le synthétiser. La vitamine B12 est surtout présente dans les aliments d’origine animale. C’est pourquoi, il est recommandé aux végétaliens de prendre des compléments en vitamines B12. La vitamine B12 est une des rares vitamines qui fabriquée par des bactéries. C’est pourquoi on la retrouve uniquement dans les animaux et plus spécifiquement dans les abats. On retrouve également la vitamine B12 dans le poisson, les crustacés, les produits laitiers et le jaune d’œuf. C’est une vitamine qui a tendance à disparaître à la cuisson en même temps que les bactéries présentes dans les aliments.

La vitamine D

La vitamine D est essentiellement produite par le corps grâce à une exposition de la peau au soleil. Son principal rôle est la consolidation des os et de dents. Une petite partie (20%) des apports en vitamines D est faite par l’alimentation, l’autre est synthétisée par la peau sous l’action des rayons solaires. Ainsi, l’hiver il est possible de souffrir de carence en Vitamine D. Il faut alors prendre des compléments surtout si l’on a des problèmes au niveau des os. Il est donc recommandé de s’exposer au moins 10 mn au soleil par jour, lorsque c’est possible, afin de favoriser la création de vitamine D par l’organisme. La vitamine D permet une bonne croissance, solidifie le squelette et donc limite le risque de fracture. Les apports journaliers en vitamine D varie selon le niveau d’ensoleillement, l’âge et la santé des personnes. On parle de 10 microgrammes par jour de manière générale. Mais pour enfant qui ne vit pas dans un pays ensoleillé, il lui faudra 3 fois plus de vitamine D. Une carence en vitamine D peut provoquer la déminéralisation des os (rachitisme) surtout chez l’enfant.
Dans notre alimentation, les sources de vitamines D sont l’huile de foie de poisson, le jaune d’œuf, les poissons gras, le lait enrichi, le beurre et certains fromages.

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